Vegetarijanska prehrana

Vegetarijanska prehrana je dieta, ki izključuje beljakovine živalskega izvora iz prehrane zaradi etičnih, okoljskih ali zdravstvenih razlogov. Čeprav obstaja več različic vegetarijanstva, so meso, ribe, morski sadeži in jajca pogosto prepovedani v korist rastlinskih beljakovin, kot so soja, stročnice ali celo žita.

Značilnosti vegetarijanske prehrane:

• Bogata z vlakninami in mikrohranili
• Pomen kombinacij živil
• Zaščitnik pred prekomerno telesno težo in boleznimi srca in ožilja
• Obstajajo različne različice
• Bogata s kulinaričnimi odkritji in hranili

Glavna načela režima

Vegetarijanska prehrana se izvaja že tisoče let, najprej so jo poimenovali "zelenjavna prehrana" ali "kserofagija". Več starogrških filozofov je bilo vegetarijancev. Zaradi svojih pisanj na to temo Pitagora velja tudi za očeta vegetarijanstva. Ljudje, ki so meso izključili iz prehrane, so že dolgo imenovani "pitagorejci". Skozi stoletja so mnogi drugi znani misleci (kot so Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Mahatma Gandhi in Albert Einstein) sprejeli vegetarijanstvo. V zadnjem času so Brigitte Bardot, Aymeric Caron, Moby, Yoko Ono ali celo Paul McCartney tisti, ki na svojih stališčih in prireditvah javno zagovarjajo vegetarijanstvo.

Kako deluje vegetarijanska prehrana?

Različni razlogi lahko vodijo do sprejetja vegetarijanske prehrane, še posebej ugotavljamo:

• Preprečevanje nekaterih bolezni (bolezni srca in ožilja, diabetes, debelost, hipertenzija, osteoporoza, okužbe, zaprtje, rak)
• Zanimanje za dobro počutje živali
• Varstvo okolja
• Spoštovanje verskih zapovedi, v nekaterih primerih

V vseh primerih je vegetarijanska prehrana izločitev živalskega mesa v korist rastlinskih beljakovin.

Lakto-ovo vegetarijanska, vegetarijanska, pesko-vegetarijanska prehrana: kakšne so razlike?

Obstajajo diete blizu vegetarijanske prehrane, ki imajo svoje posebnosti:

• Lakto-vegetarijanska prehrana, ki vključuje uživanje mlečnih izdelkov, ne pa tudi jajc
• Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana, ki omogoča uživanje mlečnih izdelkov in jajc, ne pa mesa in rib
• Pesko-vegetarijanska prehrana, ki vključuje uživanje rib, mlečnih izdelkov in jajc, ne pa tudi mesa
• Fleksitarna prehrana, v kateri je večino časa zmanjšana poraba mesa
• Veganska prehrana, ki izključuje vsa živila živalskega izvora (vključno z mlečnimi izdelki, jajci in medom)

Bi se morali držati vegetarijanske prehrane za hujšanje?

Dokazano je, da imajo ljudje, ki sledijo vegetarijanski prehrani, ITM nižji od povprečnega, kar potrjuje dejstvo, da uporaba restriktivne prehrane, kot je vegetarijanstvo, vodi do boljšega uravnavanja vnosa hrane in uživanja manj hrane iz živilske industrije.

Poleg tega vegetarijanska prehrana, razen mesa, sodeluje v boju proti boleznim srca in ožilja, zlasti zaradi nasičenih maščobnih kislin, ki jih najdemo v mesu. Zaradi pomanjkanja maščobnega mesa v njihovi prehrani imajo vegetarijanci na splošno nižjo raven holesterola kot vsejedci. Če se vegetarijanska prehrana pravilno izvaja, je bogata z vlakninami, ki jih zagotavljajo predvsem zelenjava in polnozrnata žita, zato pomaga v boju proti zaprtju, diabetesu in motnjam prehoda.

Zmanjšal bi tudi tveganje za nastanek raka na prostati in debelem črevesu, zahvaljujoč obilici sadja in zelenjave, nizkemu vnosu maščob in odsotnosti prekajenega mesa, zoglenega ali vsebuje nitritov. Končno bi odsotnost mesa skoraj v celoti odpravila tveganje za okužbo z bakterijami ali virusi v njem (H. pylori, Campylobacter, goveja spongiformna encefalopatija itd.). Po drugi strani pa bi lahko salmonelozo še vedno okužili z uživanjem jajc.

Kako dolgo traja vegetarijanska dieta za hujšanje?

Vegetarijanska prehrana je eden izmed načinov življenja, ki se pogosto uporablja v življenju. Ne glede na razloge (ekološki, etični, zdravstveni itd.) Gre torej za prehrano, ki nima omejenega trajanja.

Dovoljena in prepovedana živila

Vegetarijanska hrana vključuje vse kategorije živil, razen mesa in rib, zato najdemo škrobna živila in žita, sadje in zelenjavo, mlečne izdelke in jajca, maščobe, stročnice in sladke izdelke.

Dietni program in jedilnik za uravnoteženo vegetarijansko prehrano

Zajtrk

Polnozrnat kruh
Rastlinska margarina ali maslo
marmelado
Oranžna
Mleko
Kava

Kosilo

Kumare
Kari iz koralne leče s kokosovim mlekom
Riž basmati
Sir
Banana

Prigrizek

Apple
Nekaj ​​mandljev

Večerjati

1/2 avokada z začimbami
Krompirjeva omleta
Pražena paprika
Naravni jogurt

Prednosti in slabosti

Pozitivne točke vegetarijanske prehrane

• Preprečevanje kardiovaskularnih patologij
• Dober vnos vlaknin
• Pomemben občutek sitosti
• Velika prehranska raznolikost
• Lažje vzdržujte zdravo težo
• Bogata s kulinaričnimi odkritji

Negativni učinki vegetarijanske prehrane za hujšanje

• Slabo razmerje Omega-6 / Omega-3
• Nevarnost pomanjkanja železa, če se prehrana slabo izvaja
• Zahteva kuhanje

Priporočila in previdnostni ukrepi

Ali obstaja tveganje pomanjkljivosti pri vegetarijanski prehrani?

Včasih se zmotno verjame, da vegetarijancem primanjkuje beljakovin. Dobro uravnotežena vegetarijanska prehrana ustreza vsem vašim potrebam. Vegetarijanci beljakovine dobijo iz mleka in mlečnih izdelkov, jajc, stročnic, tofuja, oreščkov, semen, prehranskega kvasa in žitnih izdelkov. Beljakovine iz rastlinskega sveta same po sebi niso popolne, postanejo pa popolne z izdelavo določenih kombinacij živil. Lečo lahko na primer spremljamo z rižem. Beljakovin vam ni treba dopolnjevati z vsakim obrokom. Za zajtrk lahko jeste žitarice, za večerni obrok pa stročnice, ki telesu pomagajo, da nabere popolne beljakovine.

Po drugi strani pa v vegetarijanski prehrani neredko najdemo oreške, semena in rastlinska olja: vnos omega-6 maščobnih kislin je zato lahko previsok v primerjavi z omega-3 maščobnimi kislinami. V tem primeru je zaželeno zmanjšati olja, bogata z omega-6 - sončnično, sojino, pšenični kalčki, koruza, grozdna semena - in dati prednost virom omega-3: semena in lanena olja, laneno olje, repično seme, konopljina semena in olje, chia semena, morske mikroalge.

Nazadnje, s pogostim uživanjem stročnic in zelene zelenjave vegetarijanstvo ne predstavlja tveganja za pomanjkanje železa. Po drugi strani pa, če so ta živila pozabljena v menijih, lahko pride do stanja anemije, ki vodi do dopolnjevanja zdravil.

Je to dieta za vas?

Vegetarijanstvo je lahko dobra rešitev za vas, če želite sprejeti življenjski slog, ki spoštuje okolje, dobro počutje živali in vaše zdravje. Ne oklevajte, da vas bodo spremljali v prvih mesecih vaše nove prehrane, da boste v celoti razumeli težave in kombinacije živil, ki bodo poskrbele za uravnoteženo vegetarijansko prehrano.

Ali lahko športnik sledi vegetarijanski prehrani (bodybuilding)?

Kot smo pravkar videli, uravnotežena vegetarijanska prehrana telesu zagotavlja dovolj beljakovin in mikrohranil. Zato je popolnoma združljiv z redno telesno aktivnostjo različne intenzivnosti.

Kako se ne zrediti?

Čeprav je povprečni ITM vegetarijancev nižji od indeksa telesne mase drugih ljudi, ta dieta ni namenjena hujšanju. Zato ni razloga, da bi se pozneje zredili. Poleg tega je vegetarijanstvo del življenjskega sloga, ki je na splošno sprejet zelo dolgoročno in ni omejeno.

Kakšna je vegetarijanska prehrana scarsdale?

Metoda scarsdale je sestavljena iz zelo nizkokalorične in nizkohidratne prehrane, ki bi v 14 dneh izgubila do 9 kilogramov. Obstaja različica, združljiva z vegetarijansko prehrano. Vendar zaradi zelo omejevalne narave ni priporočljiva metoda hujšanja.

Nekaj ​​številk za nadaljevanje

V Franciji se več kot 30% posameznikov opredeli kot fleksibilce. Ta trend je toliko bolj opazen pri premožnih ljudeh, starejših od 50 let. Vendar je med mlajšimi od 35 let zmanjšanje uživanja mesa vse pogostejše. Podobno bi 50% posameznikov želelo povečati porabo rastlinskih proizvodov.

Manj kot 3% Francozov je strogih vegetarijancev, manj kot 2% pa veganov.

Dietetikovo mnenje o vegetarijanstvu

Vegetarijanske diete so zaradi svojih koristi za zdravje in naraščajočega zanimanja za ohranjanje našega okolja vse bolj priljubljene. To je uravnotežena prehrana, ki je popolnoma primerna za vsako starost v življenju, pri čemer je treba obrazloženo sestaviti krožnik z zagotavljanjem beljakovin ob vsakem obroku (stročnice, mlečni izdelki ali jajca) in rastlinskih maščob, bogatih z omega-maščobnimi kislinami.3 (repično seme, lan, konoplja ...).